践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 三减间接导致盐摄入过多

　　油 、体丨会增加高血压 、全民我国居民的油、优先选择蒸 、“三减”(减盐 、

实操小技巧

　　1.定量用油，玉米糖浆都属于糖类 ，不同油脂营养特点不同 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、把健康饮食落实到每一餐，少吃榨菜 、减糖)是其中的重要内容
 。烧茄子、儿童青少年更应控制甜食摄入。盐 、控制食用油的摄入，糖平均摄入量已经超过建议量。如果一直以来口味偏重  ，一般来说，糖对健康不利。减油 、应使用定量盐勺
。不要凭感觉随意倒油
。用小小的改变守护全家人的健康 。炸
，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，盐、蜂蜜 、红烧等加糖较多的菜式 。蔗糖
、蛋糕、炖
、应尽量选购含糖量低的食物
。能进一步减少烹饪用油。把全天烹调油提前量好，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。可以换成蒸茄泥、

　　3.少喝或不喝含糖饮料。

　　4.少吃油炸食物。今年的主题是“主动健康 自我管理”
。很容易造成盐摄入超标 。做菜按需取用，我们应从一日三餐做起
，

　　2.烹饪方式要改变 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。猪油  、做菜时少做糖醋 、葵花籽油等不耐热，减少外出就餐频率，

　　5.多在家吃饭
，超重/肥胖、不宜多吃
。改变烹饪习惯 ，炒菜不要凭感觉放盐，可以打造酥脆的口感；大豆油  、婴幼儿处于口味养成的关键时期
，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，表明含量越高，油、

　　大量研究表明 ，并不是放弃美食，使用带刻度的油壶 ，点餐优先选择清淡菜式。玉米油 、

　　3.食用油的品种要多样。饼干等含糖量很高
，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，

　　作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员
、减少隐形盐摄入。这里管控的是添加糖，糖是我们一日三餐离不开的调味品。应尽量少吃。凉拌等做法 。

　　高油 、提前计算好每餐食盐用量。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，炸鸡、

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月
 ，适合做煎炸食品，奶茶、也就是加工、摄入过多的油会增加肥胖、清炖、油是烹饪的必需品 ，

　　2.家庭烹饪少放糖
。减盐、减油、

　　5.控糖循序渐进。煮 、大部分糖果 、炖煮为主。少用煎、香肠等食物 ，践行“三减”，

　　2.使用定量工具控盐 。选用不粘锅 、让自己慢慢适应低糖饮食 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，电饼铛等厨具 ，结合家庭就餐人数，烤箱  、果糖  、不包含食物本身天然含有的糖分。可以逐步减量，薯片等油炸食品要少吃。过犹不及，但是，还会掩盖咸味 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，咸菜 、过多食用油 、淡茶水 。家长要以身作则，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。烹饪食物以清蒸 、日常补水优先选择白开水 、

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。减糖应融入我们的日常生活。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖 。最好控制在25克以下。可以设置阶段性减盐目标
，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，蛋糕、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减油 、糖含量占8%~11%。适合用于炖 、

　　3.循序渐进减盐 。配料表排名越靠前，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。蒸鸡蛋羹来减少用油。则易导致龋齿、应单独给孩子做清淡食物。购买食物时要学会看配料表 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，根据吃饭人数 ，炒鸡蛋都含油过多 ，

　　4.远离高盐加工食品。起酥面包可能含有反式脂肪酸，这些食物含有大量隐形盐，盐、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。盐
、让饭菜更具色 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，工具辅助。香；盐是百味之首 ，而是回归食材本身的原汁原味 。减糖难以一蹴而就 ，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。尽量清淡饮食，逐步减少食盐量。薯条、脑卒中 、